kawa dietetyka nie na zarty

️DIETA KETO ️ ‍ Ze względu na utrzymujące się zainteresowanie dietą ketogeniczą oraz powielaniem wielu mitów na jej temat wbijamy dzisiaj z artykułem Studia wyższe podyplomowe i online na kierunku dietetyka . Studia podyplomowe trwają jeden rok akademicki – czyli dwa semestry. Z oferty studiów podyplomowych na kierunku dietetyka, mogą skorzystać osoby posiadające dokument ukończenia szkoły wyższej. Nie ma znaczenia, czy absolwent ukończył wcześniej kierunek medyczny. Nie zaleca się jednak przekraczania dawki ustalonej na 400 g napoju. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na to, jaką kawę pijemy. Odchudzaniu sprzyjać może kawa czarna, najlepiej prosto z ekspresu. Czy picie kawy przeszkadza w odchudzaniu? Kawa a odchudzanie Tak, to potwierdzona informacja – sama zaparzona kawa ma 0 kcal. Zobacz, jak wyglądają dania z cateringu dietetycznego Maczfit, Fit-catering, Suvi Box, Body Chief, Diety Nie Na Zarty, Cooking, Rukola, Light Box, Cud i Miód oraz Fit-Mix. Zobacz wyniki testu Dieta low FODMAP to dieta o małej zawartości słabo wchłanianych, za to dobrze fermentujących oligo-, di- i monosacharydów, do których zaliczyć można fruktany, galaktany, laktozę, fruktozę oraz poliole – sztuczne środki słodzące, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol. Dieta ta została opracowana głównie w celu nonton film avengers infinity war endgame 2. Czy w czasie diety kawa rozpuszczalna z mlekiem tak samo przyspiesza metabolizm jak zwykła czarna? Czy kawa z mlekiem jest w ogóle dozwolona, czy lepiej jej unikać? KOBIETA, 20 LAT ponad rok temu Egzotyczny deser czekoladowo-waniliowy Masz ochotę na coś słodkiego? Spróbuj czegoś nowego - proponujemy egzotyczny deser czekoladowo-waniliowy. Nie martw się, że to może być za trudne. Instrukcja podana jest na filmie. Witam Panią, Ogólnie rzecz biorąc kawa przyspiesza nieco metabolizm i nie ma tu wpływu mleko. Jednak jeżeli jest Pani na diecie to powinno być mleko do 2% tłuszczu. Powinna Pani jednak zachować umiar w piciu kawy, ponieważ zawiera ona kofeinę która działa moczopędnie i powoduje odwonienie organizmu. Jeżeli przy tym mało pijemy czystej wody mineralnej to organizm zacznie wodę magazynować. Jeżeli płyny zatrzymują się w organizmie to my zaczynamy puchnąc, czujemy obrzęki a waga rośnie. Nie przekraczałabym 2kaw dziennie. W razie dodatkowych pytań lub chęci ułożenia indywidualnej diety zachęcam do kontaktu: tel. 506225670 lub @ Pozdrawiam Mgr Joanna Wasiluk Dietetyk 0 Jeśli ma Pani ochotę na kawę, zdecydowanie zalecałabym prawdziwą kawę z ekspresu. Kawa rozpuszczalna nie ma żadnych właściwości zdrowotnych, które ma kawa prawdziwa ziarnista - nie ma np. w ogóle antyoksydantów. Ma za to kalorie (kawa prawdziwa jej nie ma) i znacznie mniej kofeiny, więc nie pobudza tak jak prawdziwe espresso. Odnośnie mleka - jeśli jest to jedna filiżanka dziennie nie ma znaczenia czy mleko będzie miało 1,5%, czy 3,2%. pozdrawiam Justyna Marszałkowska-Jakubik t. 600-376-913 Centrum Dietetyczne Prolinea 0 Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych znajdziesz do nich odnośniki: Podwyższony cholesterol a picie kawy – odpowiada Mgr Adrian Kowalewski Czy przy złogach wapienno-szczawianowych w nerkach można pić na czczo wodę z cytryną? – odpowiada Magdalena StusiĹska Picie kawy w wieku 18. lat – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec) Picie dwóch filiżanek kawy mielonej a wypłukiwanie magnezu z organizmu – odpowiada Lek. Jacek Ławnicki Czy kawa podwyższa poziom cholesterolu? – odpowiada Mgr Paulina Szczechowicz Wpływ kawy na zdrowie – odpowiada Magdalena Rapacka Odruchy wymiotne podczas picia kawy – odpowiada Ewa Kozłowska Picie napojów energetycznych przez 13-latkę – odpowiada Mgr Justyna Marszałkowska-Jakubik Korzystanie z basenu podczas diety – odpowiada Mgr Daria Ratajczak Wady i zalety kawy rozpuszczalnej w stosunku do naturalnej? – odpowiada Mgr inż. Kamila Szczepaniak artykuły Na pewno chociaż raz słyszałeś, że osoby na diecie roślinnej wyglądają blado i anemicznie. Skąd biorą się takie wiadomości? Czy żelazo na wege diecie jest, aż tak trudne do dostarczenia? Oczywiście, że nie! Zaraz dowiesz się jak odpowiednio zbilansować dietę roślinną, aby uzupełnić żelazo oraz co zwiększa jego wchłanianie, a jakie składniki działają niekorzystnie. Wykorzystaj też darmową dietę! Spis treści Rodzaje żelaza i zapotrzebowanie Częstotliwość niedoborów żelaza Objawy niedoboru żelaza Rodzaje niedokrwistości Co zwiększa i ogranicza wchłanianie żelaza Suplementacja żelaza Zawartość żelaza w produktach Jadłospis z wysoką zawartością żelaza Podsumowanie TOP3 roślinne przepisyRoślinna carbonara, śniadaniowa tortilla, a może kaza manna z malinami i prażonymi nerkowcami? Brzmi jak plan. Te 3 fantastyczne posiłi, które kocha prawie każdy nasz pacjent możesz pobrać zupełnie ZA DARMO. Oprócz tego, że są przepychota, to są też odpowiednio zbilansowane i sycące (mają 20-40 g białka). Przepisy pochodzą z e-booka „Zbilansowane przepisy roślinne”, którego premiera odbędzie się 2 sierpnia 2021. Rodzaje żelaza i zapotrzebowanieŻeby dokładnie zrozumieć jak ważne jest dbanie o żelazo na diecie roślinnej trzeba zapoznać się z jego rodzajami i biodostępnością. Brzmi to nieco przerażająco, ale jest bardzo proste! W żywności występuje żelazo hemowe i niehemowe. Pierwsze znajdziemy tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso, podroby, drób, ryby), natomiast drugie znajduje się także w produktach roślinnych (strączki, zboża, warzywa). Hemowe ma wyższą biodostępność, dzięki czemu jest lepiej przyswajalne i jest to około 25%, a niehemowe zostaje wchłonięte w ok. 17%. W praktyce u osób, które stosują dietę tradycyjną biodostępność wynosi od 14 do 18%, a u wegetarian/wegan od 5 do 12%. Ze względu na dużą różnicę w przyswajalności (~18% i ~10%) przyjmuje się, że osoby na dietach roślinnych powinny spożywać z dietą x1,8 więcej żelaza. Oczywiście istnieją też składniki, które pomagają zwiększyć biodostępność, dzięki czemu Twoja dieta roślinna jest odpowiednio zbilansowana [1, 2, 3]. Przedstawię jeszcze krótką ściągę dotyczącą zapotrzebowania na żelazo podczas stosowania diety roślinnej u poszczególnych grup:GrupaDieta tradycyjnaDieta roślinnaKobiety18 mg32 mgKobiety w ciąży27 mg48,6 mgKobiety po 50 r. mg18 mgMężczyźni10 mg18 mgCzęstotliwość niedoborówPrzyjrzyjmy się w pierwszej kolejności kilku liczbom, które zobrazują nam czy dużo częściej niedobory żelaza występują u osób stosujących dietę roślinną. Podsumowano badania przeprowadzone w kilku krajach dotyczące poziomu stężenia ferrytyny (jest ona magazynem żelaza w organizmie) w celu ustalenia poziomów niedoboru żelaza u wegetarian. W każdej z badanych grup (były to głównie kobiety) pojawił się niedobór żelaza i były to wartości od 12% (Niemcy) do nawet 79% (Anglia). Pomimo spożywania większej ilości żelaza wśród badanych wegetarian, było to żelazo niehemowe i nadal znajdowało się poniżej przyjętych wartości (zapotrzebowanie musi być zwiększone o x1,8). Dodatkowo ze względu na płeć trzeba podkreślić starty żelaza, jakie pojawiają się podczas miesiączki i mogą przyczyniać się do powstawania niedoborów [3]. A jakie są skutki niedoboru żelaza? Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność. Objawy niedoboru żelazaObjawy niedoboru żelaza możesz podejrzewać już po zmianach w samopoczuciu i pierwszym korkiem będzie wtedy konsultacja z lekarzem oraz wykonanie badan krwi. Przy występujących niedoborach pojawia się osłabienie, problemy z koncentracją, bóle oraz zawroty głowy, bladość i zmiany w wyglądzie włosów czy paznokci [4]. Rozpoznanie niedoborów żelaza oraz powikłanie, jakim jest niedokrwistość (nazwana mikrocytarną), lekarz stawia na podstawie badań. Podstawą jest wykonanie morfologii, w której specjalista zwróci uwagę na zmniejszony poziom:Hemoglobiny: u kobiet poniżej 12 mmol/l, u mężczyzn 13 mmol/l,MCH (średnia masa hemoglobiny w krwince): 27-36 pg,MCHC (średnie stężenie hemoglobiny w krwince): 32-36 %,MCV (średnia objętość krwinki): 80-96 fl,Ferrytynym (magazyn żelaza w organizmie): >30-35 mcg/lTfS (wysycenie transferryny): 15-45%Oraz podwyższony poziom:Transferryny: 204-360 mg/dlTIBC (całkowita zdolność do wiązania żelaza): u kobiet 40-80 μmol/l, u mężczyzn 45-70 μmol/l [5, 6, 7]Przeczytaj także: Jak zbilansować białko w diecie roślinnejRodzaje niedokrwistościDzisiaj zajmujemy się niedokrwistością spowodowana niedoborem żelaza, ale wspomnę w dwóch słowach o innych przyczynach. Składnikami, które są odpowiedzialne za pojawienie się anemii są niedobory kwasu foliowego, witaminy B12 oraz miedzi. Pierwsze dwa elementy powodują niedokrwistość megaloblastyczną lub makrocytarną i w tym przypadku wartości czerwonokrwinkowe (MCH, MCHC, MCV) są podwyższone, ponieważ krwinka jest większa niż u osoby zdrowej. Niedobory są najczęściej spowodowane nieprawidłową dietą (brak suplementacji B12 u wegan), problemami z wchłanianiem (występowanie chorób zapalnych jelit), nadmiernym spożyciem alkoholu czy zwiększonym zapotrzebowaniem (kwas foliowy w czasie ciąży czy okresu karmienia u kobiet) [8, 9]. Z kolei niedobór miedzi może być spowodowany problemami z żołądkiem (np. choroba wrzodowa czy operacje bariatryczne) lub kiedy stosowane są preparaty z cynkiem, gdyż jego nadmiar powoduje wydalanie miedzi [10].Jak w takim razie możemy zapobiegać niedoborom i zwiększyć przyswajalność spożywanego z jedzeniem żelaza? Już mówię!Co zwiększa i ogranicza wchłanianie żelazaJak już wiesz, biodostępność żelaza, które występuje w diecie roślinnej to ~10% dlatego musimy tak komponować posiłki, aby innymi składnikami podnieść jego przyswajalność. Pierwszym elementem będzie korzystne działanie kwasu askorbinowego, który zarówno samodzielnie zwiększa wchłanianie, jak i zmniejsza negatywny wpływ składników hamujących. Dzieje się tak przez redukcję żelaza (III) do żelaza (II), czyli formy, która jest przyswajalna przez organizm [3]. Dodatek 100 mg kwasu askorbinowego do posiłku zwiększa wchłanianie żelaza o 67% [11, 12]! W praktyce musisz zadbać o dodatek warzyw i owoców zawierających witaminę C do posiłku. Uwzględniaj truskawki, kiwi, cytrusy, paprykę, natkę pietruszki i brokuły, możesz wykorzystać też sok pomarańczowy lub sam suplement witaminy C, ale też ocet jabłkowy. Wspomagająco działa też obecność witaminy A i beta-karotenu. Ich dodatek do posiłków ryżowych, kukurydzianych i pszennych zwiększa wchłanianie żelaza, ale też co ciekawe zapobiega niekorzystnemu działaniu fitynianów [13]. W tym przypadku ponownie sprawdzi się dodatek marchwi, papryki, wiśni do też o przyprawach dodawanych podczas gotowania! Cebula oraz czosnek w formie suszonej zwiększają biodostępność żelaza niehemowego i w przypadku zbóż jest to wzrost do nawet 66% [14]. A jakie składniki działają ograniczająco?Będzie to kwas fitynowy obecny w zbożach, strączkach czy orzechach, które są bazą diety roślinnej. Kwas tworzy z poszczególnymi składnikami mineralnymi kompleksy, które nie zostają wchłonięte w organizmie ze względu na brak enzymu fitazy. Jednak istnieją metody przetwarzania żywności, które zmniejszają zawartość kwasu fitynowego, jak: mielenie zbóżobróbka termicznakiełkowaniefermentacjamoczenie zbóż i strączków [15]Bardzo ciekawy jest jednak wysoki poziom biodostępności żelaza z soi, ponieważ występuje ono tam w formie ferrytyny. To białko koncentruje żelazo, które jest lepiej przyswajalne. Różne odmiany soi mają inne stężenie ferrytyny, co też może wpłynąć na poziom wchłaniania [16].Przeczytaj także: Dieta wegańska na odchudzanie 1600 kcalBiodostępność żelaza niehemowego hamuje także obecność polifenoli zawartych w herbacie czy kawie. Wykazano, że filiżanka herbaty (~200 ml) zmniejsza wchłanianie o 75-80%, a filiżanka kawy (~150 ml) o 60%. Różnice wynikają z zawartości związków w naparze, co zależy od marki kawy/herbaty, ilości czy czasu i sposobu parzenia [11]. Jak możemy temu zapobiec? Nic prostszego, ponieważ wystarczy przesunąć wypicie kawki o 1-2 godziny przed lub po posiłku [3]. Przyswajalność żelaza zmniejsza też obecność wapnia w posiłku i zaobserwowano największe hamowanie przy ilościach 300-600 mg wapnia i wchłanianie żelaza zmniejszyło się wtedy o 50-60%! Warto zwrócić uwagę, że na diecie wegańskiej niedobór żelaza jest niższy ze względu na niższe spożycie produktów zawierających wapń lub też inne łączenie ich w posiłkach [17, 18].Jak to wszystko połączyć? Przygotowując posiłek namocz wcześniej owsiankę lub strączki do obiadu, do wytrawnego dania wykorzystaj czerwoną paprykę, dopraw czosnkiem granulowanym i posyp całość natką pietruszki, a do słodkiej wersji dorzuć kiwi, truskawki albo wiśnie. Nie popijaj swojego porannego posiłku kawą ani herbatą, a jeśli brakuje Ci płynów podczas jedzenia sięgnij po prostu po wodę. Suplementacja żelazaW pierwszej kolejności najważniejsze jest zadbanie o odpowiednią podaż i pokrycie zapotrzebowania na żelazo wraz z dietą. Jeśli jednak wyniki badań wskazują na niedobory to podczas wizyty u specjalisty możesz otrzymać suplement żelaza. Najpopularniejszą formą jest siarczan, fumaran oraz glukonian (sole żelaza) ze względu na ich wyższą biodostępność oraz stosunkowo niską cenę. Niestety po rozpoczęciu suplementacji mogą pojawić się skutki uboczne w postaci problemów żołądkowo- jelitowych, jak: nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunki czy zaparcia. W takim wypadku polecane jest zmniejszenie dawki, po konsultacji z lekarzem [19, 20]. Pewną alternatywę stanowi też regularnie stosowanie Lucky Iron Fish podczas gotowania. Jest to wynalazek uwalniający żelazo podczas obróbki termicznej, które przechodzi do przygotowywanego posiłku. Rybka jest wykonana z żelaza, które stosowane jest do fortyfikacji żywności, dlatego jej stosowanie jest bezpieczne. Zgodnie z informacjami od producenta rybka uwalnia 6-8 mg żelaza, które może zostać wchłonięte przez organizm [21].Przeczytaj także: Wybrał soje zamiast mięsa, żeby ratować planetę. Dieta a globalne ocieplenieZawartość żelaza w produktach Łap krótką ściągę z zawartością żelaza w poszczególnych produktach. Wszystkie ilości odnoszą się do 100 g produktu i w przypadku strączków są to suche / 100 g produktuPestki dyni15 mgOtręby pszenne14,9 mgKakao 16%10,7 mgKomosa ryżowa8,9 mgSoja8,9 mgFasola biała6,9 mgSoczewica czerwona5,8 mgTofu5,4 mgNatka pietruszki5,3 mgKasza jaglana4,8 mgKasza orkiszowa4,4 mgCiecierzyca4,3 mgSzpinak2,8 mgJadłospis z wysoką zawartością żelazaPrzeanalizujmy wspólnie posiłki i składniki, które poprawiają przyswajalność żelaza. Zacznijmy od śniadania, którym jest popularna tofucznica i mimo mniejszej ilości żelaza w tym posiłku wspieramy jego biodostępność witaminą C zawartą w kiwi (przekąska) oraz przyprawami (kurkumą, czosnkiem i cebulą).Witaminę C dodajmy też do słodkiego posiłku – puddingu chia. Truskawki i kiwi dodatkowo podbiją smak deseru i zwiększają objętość dania. Obiad jest żelazową bombą, ponieważ komosa w 100g pokrywa prawie 50% zapotrzebowania na żelazo u kobiet. Do tego soczewica, którą warto wcześniej namoczyć i kolejna dawka kolacja z udziałem kotletów sojowych dostarczających nam dodatkową porcję żelaza wspierana jest przez czerwona paprykę i natkę pietruszki (polecam dodawać ją do większości posiłków, dodaj po prostu łyżeczkę posiekanej natki).Jak wygląda bilans całego dnia? Mamy 33,9 mg żelaza! Poza tym jadłospis dostarcza 1502 mg wapnia, 952 μg folianów i 48 mg diecie roślinnej występuje żelazo niehemowe, które ma gorszą biodostępność, dlatego powinno być spożywane w ilości 1,8x większej niż na diecie celu sprawdzenia niedoborów żelaza trzeba wykonać badania krwi: morfologię, poziom ferrytyny, żelaza, TfS, transferryny oraz zależności od niedoborowego składnika wyróżniamy inne rodzaje niedokrwistości: z powodu niedoboru żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12 oraz żelaza ogranicza: kwas fitynowy, taniny, wapń, natomiast witamina C oraz beta-karoten zwiększają żelaza w przypadku występowania niedokrwistości zaleca Moustarah, Fady, and Shamim S. Mohiuddin. "Dietary Iron." (2019). Abbaspour, Nazanin, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi. "Review on iron and its importance for human health." Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences (2014): 164. Pawlak, Roman, Julia Berger, and Ian Hines. "Iron status of vegetarian adults: a review of literature." American journal of lifestyle medicine (2018): 486-498. Warner, Matthew J., and Muhammad T. Kamran. "Anemia, iron deficiency." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2018. Ogun, Aminat S., and Adebayo Adeyinka. "Biochemistry, Transferrin." (2019). Maner, Brittany S., and Leila Moosavi. "Mean Corpuscular Volume (MCV)." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2019. Jimenez, Kristine, Stefanie Kulnigg-Dabsch, and Christoph Gasche. "Management of iron deficiency anemia." Gastroenterology & Hepatology (2015): 241. Wazir, Shoaib M., and Ibrahim Ghobrial. "Copper deficiency, a new triad: anemia, leucopenia, and myeloneuropathy." Journal of community hospital internal medicine perspectives (2017): 265-268. Hallberg, Leif, and Lena Hulthén. "Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron." The American Journal of Clinical Nutrition (2000): 1147-1160. Hurrell, Richard, and Ines Egli. "Iron bioavailability and dietary reference values." The American journal of clinical nutrition (2010): 1461S-1467S. Garcı́a-Casal, Marı́a Nieves, et al. "Vitamin A and β-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans." The Journal of nutrition (1998): 646-650. Platel, K., & Srinivasan, K. (2015). Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(10), 1608–1619. Gibson, Rosalind S., Victor Raboy, and Janet C. King. "Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies." Nutrition reviews (2018): 793-804. Messina, Mark, and Virginia Messina. "The role of soy in vegetarian diets." Nutrients (2010): 855-888. Gallego-Narbón, Angélica, Belén Zapatera, and M. Pilar Vaquero. "Physiological and dietary determinants of iron status in Spanish vegetarians." Nutrients (2019): 1734. Hallberg, Leif, et al. "Calcium: effect of different amounts on nonheme-and heme-iron absorption in humans." The American journal of clinical nutrition (1991): 112-119. Allen, Lindsay H. "Iron supplements: scientific issues concerning efficacy and implications for research and programs." The Journal of nutrition (2002): 813S-819S. Abbaspour, Nazanin, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi. "Review on iron and its importance for human health." Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences (2014): 164. Robienie pizzy na diecie / Opublikowano: 11:21Aktualizacja: 09:11 Chcesz przejść na dietę? Za dużo folgowałaś podczas urlopu, więc w boczkach czujesz kilka nadprogramowych kilogramów? Jesienią wiele z nas zaczyna się odchudzać. Czy jednak wiesz, która dieta będzie dla ciebie najlepsza? „Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać” – piszą żywieniowcy prowadzący stronę „Dietetyka nie na żarty”. Dietetycy nie na żartyDieta – jaką wybrać?Dieta – na jakie efekty możesz liczyć? Dietetycy nie na żarty „Popracuj nad swoim odżywianiem” – piszą specjaliści z „Dietetyki nie na żarty”. Kim są nienażarci dietetycy? To Leszek Racut, Wojciech Matras i Arkadiusz Matras. „Pomagamy zarówno zawodowym sportowcom, ambitnym amatorom jak i osobom chcącym poprawić swój stan zdrowia. Dietetyka jest dynamicznie rozwijającą się dziedziną nauki, dlatego stale aktualizujemy swoją wiedzę. Współpracujemy z klubami sportowymi i prowadzimy szkolenia dla trenerów personalnych edukując z zakresu żywienia. Na swoim koncie mamy pracę opublikowaną w periodyku naukowym jak i czasopismach popularnonaukowych. Uczestniczymy również w konferencjach naukowych, a nasze wystąpienia były kilkukrotnie uznawane za najlepsze” – piszą o sobie na stronie. Dietetycy są też aktywni w mediach społecznościowych. W ostatnim swoim poście specjaliści nawiązali do wyboru diety. Dieta – jaką wybrać? W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Trawienie, Verdin Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek 15,90 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Trawienie WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps. 79,00 zł „Sprawdźcie dietę ketogeniczną – na żadnej nie schudniecie tak dobrze”. „Nie, ja najlepiej schudłam na wege” – kojarzysz te przepychanki w konserwatywnych środowiskach? Tu magii nie ma – jest deficyt kaloryczny, to chudną. Mam dla Ciebie propozycje – weź no spytaj te osoby po 2 latach czy te osoby utrzymały swój efekt, bo to już coś. Okazuje się, że 80% osób które się odchudza nie utrzyma znaczącej (>10%) utraty masy ciała powyżej roku. No tragedia. A z czego to wynika? Jednym z czynników jest fakt, że osoby łapią się cudownych diet, których nikt nie jest w stanie utrzymać całe życie. Badania pokazują, że najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie przestrzegać. Im osoby miały większą przynależność do diety (trzymały się jej zaleceń), tym więcej kg stracili i bardziej poprawili swoje zdrowie. Nawet zdrowe diety, jak dieta Ornisha, wypada pod tym względem gorzej niż mniej restrykcyjne diety, które można porównać do zmiany nawyków żywieniowych Jesz codziennie na śniadanie kanapki z masłem, salami i pomidorem? Zmień chleb na pełnoziarnisty, masło na hummus, a zamiast salami połóż plaster szynki z kurczaka, a do pomidora dołóż sałatę i plaster ogórka. Posiłek zostanie bardzo podobny, a efekt zdrowotny będzie zupełnie inny i co najważniejsze – Ty dzięki temu na śniadanie dalej będziesz jadł „kanapki” które uwielbiasz. Na obiad ziemniaki z masełkiem, schabowy i mizeria? Nie dawaj do ziemniaków masła, schab zrób bez panierki i wtedy nawet będziesz mógł zostawić tą śmietanę w mizerii, a i tak nie będzie tragedii. Dzięki temu nie będziesz czekał od weekendu do weekendu, żeby zrobić cheata i wyskoczyć na pizzę, piwo i lody. Będziesz wiedział, że masz na tyle zdrową dietę, że jak raz w tygodniu na kolacje zjesz pół pizzy to nic się nie stanie. A to ważne, bo jeżeli te nawyki będziesz utrzymywał przez cały tydzień to masz o 1,5x większą szansę, że utrzymasz swój efekt w porównaniu z kumplem, który trzyma restrykcyjnie szamkę od poniedziałku do piątku, ale w weekend zdarzy mu się 'polecieć'” – piszą dietetycy. Dieta – na jakie efekty możesz liczyć? Jeszcze raz powtórzmy – diety cud nie istnieją. Nie oznacza to jednak, że nie możesz zdrowo schudnąć! Wyeliminuj ze swojego jadłospisu słodycze, fast food, alkohol. A co z obiadami? Przygotowuj je w domu. Nie tylko sporo zaoszczędzisz, ale (co najważniejsze) będziesz wiedziała, co jesz. Dodaj do tego aktywność fizyczną. Godzinny wysiłek na fitnessie powtarzany trzy razy w tygodniu naprawdę może wiele zmienić. Zobacz także Magdalena Bury Z wykształcenia - dziennikarka, pedagożka i ekspertka ds. żywienia. Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Zainteresują cię również: Najpopularniejsze Autorka artykułu: dietetyczka Joanna Marciszewska Post przerywany, czyli dieta okienkowa (intermittent fasting), to model żywieniowy, który opiera się na bardzo prostych zasadach. Mimo, że jest nazywany dietą okienkową, to nie opiera się na konkretnych wytycznych w zakresie rodzaju i ilości spożywanych produktów. Głównym założeniem postu przerywanego jest bowiem pora spożywania posiłków – jest ona ograniczona do tzw. okna żywieniowego, które określa się w godzinach lub w dniach. Na czym polega post przerywany? Co jeść na poście przerywanym? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule. Co znajdziesz w tym artykule? Post przerywany co to jest?Post przerywany zasady w formie 16/8Co to jest post przerywany 5:2?Catering dietetyczny a post przerywanyPost przerywany efektyPost przerywany a hormony – insulinaPost przerywany – dla kogo?Post przerywany na czym polega jego fenomen?Wady postu przerywanegoPost przerywany co jeść?Post przerywany jak długo stosować? Post przerywany co to jest? Post przerywany to model żywieniowy, który zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie – przez konkretną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni tygodnia. Często jest stosowany jako element diety odchudzającej. W czasie postu przy poście przerywanym dozwolone jest spożywanie bezkalorycznych napojów, takich jak woda, kawa i herbata. Post przerywany zasady w formie 16/8 Jedną z najczęstszych form, jakie przybiera post przerywany jest 8-godzinne okno żywieniowe, co oznacza, że w ciągu jednej doby jadamy wyłącznie przez 8 godzin, a w ciągu pozostałych 16 godzin powstrzymujemy się od posiłków. Wygodnym w tym przypadku rozwiązaniem jest spożycie pierwszego posiłku o nieco późniejszej godzinie – np. o 12. Wtedy ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy spożyć przed godziną 20. Jeśli z większą łatwością przychodzi nam ominięcie kolacji niż śniadania, to możemy spożyć pierwszy posiłek np. o godz. 9, a ostatni o 17. Zaletą postu przerywanego jest to, że możemy sami zdecydować w jakich godzinach decydujemy się na okno żywieniowe, a w jakich pościmy – warto to dostosować do swojego trybu życia, pracy oraz pór treningów, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. W ciągu 8-godzinnego okna żywieniowego zaleca się regularne rozłożenie spożycia 3-4 posiłków, które dostarczą nam założoną liczbę kilokalorii. W takim razie co przerywa post przerywany? Post przerywany IF w opcji 16/8 przerywa okno żywieniowe. Pościmy przez 16 godzin w ciągu doby, a przez 8 godzin mamy czas na posiłki. 16/8 post przerywany zasady Post przerywany 16/8 opiera się na jedzeniu przed 8 godzin w ciągu doby (3-4 posiłków) i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin. Co to jest post przerywany 5:2? Skoro post przerywany 16/8 oznacza 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego, to co to jest post przerywany 5:2? Jest to równie popularna forma postu przerywanego polegająca na jedzeniu przez 5 dni w tygodniu normalnej, dostosowanej do naszego zapotrzebowania, liczby kilokalorii, a przez pozostałe 2 dni jadanie 25% zapotrzebowania energetycznego (około 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn). W takim razie co przerywa post przerywany? W przypadku formy 5:2 post przerywa strukturę kaloryczną w obrębie tygodnia – 2 dni w tygodniu jemy mniej, niż w pozostałe dni. Na czym polega post przerywany 5:2? W tych dwóch dniach o obniżonej kaloryczności diety zaleca się spożycie 1-2 posiłków, które dostarczą nam takiej liczby kilokalorii. W przypadku tego rodzaju postu przerywanego nie jest określone okno żywieniowe w ciągu dnia – możemy jadać posiłki o takich porach, które nam odpowiadają i dbać o utrzymanie niskiej podaży kalorii przez dwa dni w tygodniu. Najlepiej, jeśli zdecydujemy się na stałe dni tygodnia, w których podejmujemy się przyjmowania 25% kaloryczności diety i warto zadbać, aby nie były one obok siebie. Przykładowo, możemy założyć, że zmniejszoną liczbę kalorii jadamy we wtorki i piątki – wtedy pomiędzy „poszczeniem” mamy co najmniej 2 dni normalnej diety. Co to jest post przerywany 5:2? To model żywieniowy, który opiera się na jedzeniu normalnej liczby kilokalorii przez 5 dni w tygodniu i obniżenie energetyczności diety do 25% zapotrzebowania przez 2 dni w tygodniu. Catering dietetyczny a post przerywany IF Jaki catering dietetyczny wybrać, jeśli chcemy podjąć się postu przerywanego IF? Biorąc pod uwagę, że ten model żywieniowy opiera się wyłącznie na porach spożywania posiłków oraz czasowych ograniczeniach jedzenia, to możemy wybrać dowolny catering dietetyczny – najlepiej taki, który najbardziej nam smakuje. Ze znajomością tego, na czym polega post przerywany, dużo łatwiej będzie go stosować z cateringiem. Odchudzająca dieta post przerywany z cateringiem Zdecydowanie się na dietę pudełkową przy poście przerywanym może znacznie ułatwić nam dojście do celu, jeśli zamierzamy zredukować masę ciała. Odchudzanie na poście przerywanym będzie bowiem skuteczne wyłącznie jeśli na przestrzeni kilku dni osiągniemy ujemny bilans kaloryczny, czyli zjemy mniej kilokalorii niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii. O tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne napisaliśmy w tym artykule: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM. 16/8 post przerywany dieta pudełkowa Jeśli decydujemy się na 16-godzinny post każdego dnia, to nie będzie niczym trudnym wybranie odpowiedniego cateringu dietetycznego. Wystarczy sprawdzić w kalkulatorze zapotrzebowania energetycznego na głównej stronie (poniżej okna do wyszukiwania miast) swoje dane i sprawdzić jaką kaloryczność diety powinniśmy zamówić. Następnie korzystając z porównywarki cateringów dietetycznych Dietly możemy w prosty sposób porównać diety pudełkowe oferowane w naszym mieście i zamówić policzoną kaloryczność. Po otrzymaniu posiłków należy trzymać się zasady, że spożywamy je w ciągu 8 godzin – z tego względu najlepiej jest zdecydować się na zamówienie 3-4 posiłków, które z łatwością rozłożymy w regularnych odstępach. 5:2 post przerywany dieta pudełkowa Z kolei w przypadku, gdy podejmujemy się formy postu przerywanego obejmującego 2 dni w tygodniu o bardzo niskiej podaży kilokalorii (25% zapotrzebowania energetycznego), to możemy zamówić na dzień przed „dniem poszczenia” dietę o kaloryczności wyższej o 500-600 kcal składającej się z 5 posiłków. Następnie spośród otrzymanych posiłków odłożyć 1-2 posiłki na kolejny dzień, tak aby dostarczyły nam 25% zapotrzebowania kalorycznego. Post przerywany efekty Czy warto podejmować się postu przerywanego? Jakie możemy uzyskać efekty poprzez stosowanie tego modelu żywieniowego? Istnieje wiele obiecujących hipotez na temat tego podejścia dietetycznego – przypuszcza się, że może mieć ono korzystniejszy wpływ na zachowanie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej od standardowej diety odchudzającej. Ponadto wiele osób sugeruje, że przy poście przerywanym osiąga się lepsze efekty w redukcji masy ciała niż przy normalnym trybie odżywiania, przy takiej samej podaży kilokalorii – nie ma na to jednak dobrych dowodów naukowych. Post przerywany efekty po miesiącu – czy możliwe? W świetle aktualnej wiedzy naukowej, post przerywany jest równie skuteczny w odchudzaniu, co normalna dieta redukcyjna bez restrykcji co do pór spożywania posiłków, czy dni poszczenia w ciągu tygodniu. Efekt redukcji masy ciała w obu przypadkach jest osiągany ze względu na ujemny bilans kaloryczny. Można zatem powiedzieć, że post przerywany jest swego rodzaju narzędziem pomagającym kontrolować liczbę spożywanych kilokalorii, ponieważ skracanie czasu, w którym sięgamy po posiłki powoduje, że prawdopodobnie zjemy po prostu mniej. Post przerywany efekty vs. ciśnienie krwi W niektórych badaniach naukowych zauważa się korzyści zdrowotne wynikające z modelu postu przerywanego. Jednym z nich jest to, że może obniżać ciśnienie krwi – zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe. Jeśli cierpimy na nadciśnienie tętnicze, to należy szczególnie pamiętać o jeszcze lepiej udowodnionych naukowo sposobach, które pomogą nam w dietoterapii tej choroby. Pisaliśmy o nich w tym artykule: Dieta przy nadciśnieniu tętniczym. Jak odżywianiem obniżyć ciśnienie krwi? Post przerywany a hormony – insulina Ponadto istnieją dowody na to, że stosowanie postu przerywanego pomaga w zwiększeniu insulinowrażliwości, co jest kluczowym efektem w terapii insulinooporności i cukrzycy. Jednak nie jest jeszcze pewne jakie jest podłoże tej zmiany – jedną z przyczyn może być bowiem fakt, że uczestnicy tych badań naukowych redukowali nadmierną masę ciała przy poście przerywanym, co osiągnięte przez inny model żywieniowy mogłoby dawać podobne rezultaty. Podsumowując, post przerywany a hormony to temat jeszcze niedokładnie zbadany i prawdopodobnie na przestrzeni kolejnych lat będziemy wiedzieć w tym obszarze więcej. Stosując post przerywany efekty mogą być różne – zależne od stanu zdrowia i spożywanych posiłków. Należy jednak pamiętać, że przy stosowaniu doustnych leków przeciwcukrzycowych (np. metformina) i/lub zastrzyków insuliny, podjęcie się metody postu przerywanego należy omówić z lekarzem, ponieważ może ona sprzyjać niebezpiecznym dla zdrowia i życia incydentom hipoglikemii. IF post przerywany – dla kogo? Kto mógłby czerpać korzyści ze wprowadzenia IF postu przerywanego? Osoby dążące do redukcji masy ciała, Osoby, które mają problem z podjadaniem wieczornym – w przypadku założenia, że ostatni posiłek spożywany jest np. przed 20, ten problem zostanie znacznie ograniczony, a co za tym idzie – podaż kilokalorii będzie lepiej kontrolowana. Osoby, które zwykle nie jadają śniadań – dużo łatwiej będzie im wprowadzić post, który obejmuje również godziny poranne, a jednocześnie będą lepiej kontrolować wieczorne posiłki, jeśli zostaną ograniczone do godz. 18, 19, czy 20,Osoby z nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością i zaburzeniami lipidowymi. Dla kogo nie jest zalecane post przerywany dieta okienkowa? Istnieją grupy osób, które nie powinny podejmować się metody postu przerywanego. Należą do nich: Kobiety w ciąży i w trakcie laktacji,Kobiety z zaburzeniami miesiączkowania,Osoby, których BMI jest niższe niż 18,5 (niedowaga),Osoby z bardzo wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym,Osoby niedożywione,Osoby cierpiące na zaburzenia hormonalne, Osoby chorujące na zaburzenia odżywiania (np. bulimia, anoreksja) – sugeruje się, że nawet jeśli ta choroba występowała w przeszłości, to nie powinno się podejmować postu przerywanego,Osoby z hipoglikemią reaktywną,Osoby, które cierpią na chorobę refluksową przełyku lub chorobę wrzodową, ponieważ w ich przypadku zalecane jest spożywanie mniejszej objętości jedzenia przy częstszych posiłkach, co jest mniej możliwe przy ograniczonym oknie żywieniowym. Post przerywany na czym polega jego fenomen? Ten model żywieniowy może się okazać bardzo efektywny u osób, które mają nadmierną masę ciała ze względu na częste podjadanie. Wieczorne przekąski, czy ciasteczka do porannej kawy to coś, co raczej nie pojawi się u osoby stosującej post przerywany. O tym jak zmniejszyć problem podjadania napisaliśmy tutaj: Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu. Post przerywany na czym polega jego działanie w czasie wakacji? Możemy również stosować post przerywany okresowo – przykładowo, gdy jedziemy na wakacje all inclusive i chcemy uniknąć przybrania na masie ciała. 8-godzinne okno żywieniowe powstrzyma nas przed niekończącymi się posiłkami i piciem drinków do późnej nocy. To rozwiązanie może się również okazać skuteczne podczas świąt Bożego Narodzenia, czy Wielkanocy. Dzięki 16-godzinnemu postowi zaoszczędzimy sobie kolejnego kawałka ciasta, czy sporej porcji pierogów w godzinach późnowieczornych. Więcej o tym jak nie przytyć na wakacjach napisaliśmy tutaj: Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji. Inne zalety postu przerywanego Część osób stosująca post przerywany zauważa poprawę samopoczucia podczas okresu poszczenia. Ten sposób żywienia może okazać się, tak jak wspominaliśmy, skutecznym narzędziem w odchudzaniu. Ponadto dużo osób ceni sobie post przerywany za to, że przy oknie żywieniowym godz. 12-20 nie trzeba robić śniadań – a poranny pośpiech i brak czasu nierzadko nie sprzyja przygotowywaniu tego posiłku. Co więcej, za zaletę niektórzy uważają fakt, że przy 8-godzinnym oknie żywieniowym posiłki są większe niż gdy jemy przez 12, czy 16 godzin. To sprawia, że łatwiej jest o uczucie sytości i nie czuje się, że jest się na diecie odchudzającej. Z drugiej strony po oknie żywieniowym nadchodzi kilkanaście godzin poszczenia – sami musimy sprawdzić, czy po sycących posiłkach będziemy w stanie poczuć głód w kolejnej części doby. Wady postu przerywanego Aby mówić o kluczowych wadach tego modelu żywieniowego potrzebowalibyśmy wyników długofalowych badań naukowych. Aktualnie większość eksperymentów z postem przerywanym jest krótkotrwała i trwa kilka tygodni lub miesięcy – nie wiemy jaki efekt zdrowotny uzyskamy stosując post przerywany przez kilka lat. Możemy jednak uznać tę niewiedzę za wadę postu przerywanego. Decydując się na post przerywany lepiej nie skracać znacznie okna żywieniowego. Optymalnym czasem jest 8 godzin, a minimum 6 godzin. Jeśli skrócimy ten okres do 3-4 godzin, to w krótkim czasie będziemy musieli spożyć dużą liczbę kilokalorii. Jedzenie dużych i kalorycznych posiłków po wielu godzinach postu może okazać się bardzo obciążające dla naszego przewodu pokarmowego. Co więcej, po spożyciu możemy poczuć senność i zmęczenie. Post przerywany dieta okienkowa sprawdzi się wśród sportowców? Osoby regularnie trenujące mogą mieć trudność z dostosowaniem postu przerywanego IF do swoich celów sportowych i treningów. Przykładowo, jeśli ćwiczymy wieczorem, a okno żywieniowe zamykamy o godz. 20, to istnieje ryzyko, że nie zdążymy zjeść posiłku potreningowego. Ponadto w przypadku dążenia do budowy masy mięśniowej zaleca się jadanie regularnych posiłków obejmujących 20-30 g białka – co ok. 3-4 godziny. Ta rekomendacja nie będzie w pełni wykonalna przy stosowaniu modelu żywieniowego, jakim jest post przerywany dieta okienkowa. Post przerywany co jeść? Należy pamiętać, że post przerywany to tylko sposób rozplanowania pór posiłków – skład naszego jadłospisu powinien być urozmaicony i mieć walory prozdrowotne jeśli zależy nam na zdrowiu. W związku z tym, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie „co jeść na poście przerywanym”. Skład posiłków powinien być dostosowany indywidualnie do potrzeb kalorycznych i zapotrzebowania na makroskładniki, witaminy oraz składniki mineralne. O tym, że nie tylko kalorie są ważne na diecie napisaliśmy w tym artykule: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM? Post przerywany jak długo stosować? Nie ma aktualnie żadnych wytycznych w tym zakresie, dlatego trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Post przerywany może stać się naszym standardowym trybem odżywiania, albo tylko tymczasowym. W przypadku, gdy nie czujemy się dobrze na przerywanym poście, warto rozważyć wydłużenie okna żywieniowego lub zaniechanie tego modelu odżywiania. Popularne wpisy na blogu: Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity! Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe? Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają? Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem? Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie? Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni? Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia? Jak jeść podczas wyjazdów służbowych? Wpływ diety wegańskiej na zdrowie Zamówienie – Diety nie na żarty

kawa dietetyka nie na zarty